第一反应训练卡 · 学生版

典型场景：放学回家，看到作业就想拖。

我的脚本：我是能主动启动的人。当作业摆在面前，我先写五分钟。因为开始比纠结轻松。

训练动作：拿笔、翻开本子、写下第一行。

旧反应提醒：我先玩十分钟再写。

典型场景：任务太多，心里发慌。

我的脚本：我是会拆任务的人。当任务很多，我只写下第一件小事。因为小事能让我开始。

训练动作：写出一个马上能做的动作。

旧反应提醒：盯着整堆任务发呆。

典型场景：读书或听课时忽然走神。

我的脚本：我是能回来的的人。当我发现走神，我马上看回当前这一行。因为回来就是训练。

训练动作：深呼吸一次，看回书本或老师。

旧反应提醒：顺着走神继续飘。

典型场景：学习时手想去拿手机。

我的脚本：我是能保护专注的人。当我想拿手机，我把它放远。因为距离能帮我安静下来。

训练动作：把手机放到另一个房间。

旧反应提醒：我就看一下。

典型场景：课堂听不懂，想放弃。

我的脚本：我是能抓住一点的人。当我听不懂，我先记下一个关键词。因为一点也能接回课堂。

训练动作：写下老师刚说的一个词。

旧反应提醒：彻底放弃这节课。

典型场景：看到长题、难题，想跳过。

我的脚本：我是享受思考的人。当题目很难，我先读三遍。因为多停一会儿才有机会想出来。

训练动作：只读题，不急着看答案。

旧反应提醒：扫一眼就说不会。

典型场景：卡住后很想看答案。

我的脚本：我是愿意多试的人。当我想看答案，我再想两分钟。因为自己想过，答案才有价值。

训练动作：定时两分钟，在纸上写条件或画图。

旧反应提醒：马上搜答案。

典型场景：看到红叉或分数难看。

我的脚本：我是痴迷改进的人。当看到错题，我先找错在第几步。因为错误能告诉我下一次怎么做。

训练动作：圈出具体出错步骤。

旧反应提醒：把卷子塞起来。

典型场景：作文或作业写完就想交。

我的脚本：我是愿意改好一点的人。当写完初稿，我只找一处能改的地方。因为多改一次，就多长一分能力。

训练动作：改一个词、一句话或一个例子。

旧反应提醒：写完就扔。

典型场景：别人指出问题时很没面子。

我的脚本：我是能接住反馈的人。当别人提醒我，我先记下来。因为有用的提醒能帮我变强。

训练动作：深呼吸，写下对方说的一个点。

旧反应提醒：马上辩解。

典型场景：一天结束，觉得自己又没做好。

我的脚本：我是能看见进步的人。当一天结束，我只写一件做对的小事。因为看见进步，明天才有力气。

训练动作：写下一件做对的小事。

旧反应提醒：只想今天哪里失败。

典型场景：被误解、被批评时想顶回去。

我的脚本：我是能停一下的人。当情绪上来，我先闭嘴呼吸。因为停一下，我才有选择。

训练动作：闭嘴，深呼吸三次，再说事实。

旧反应提醒：马上顶嘴。